다이어트에 관심이 있는 분들이라면 꼭 한번 들어보셨을 간헐적 단식은 이미 많은 분들이 시행하고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 아직 간헐적 단식을 시작하지 않으셨다면 아래의 간헐적 단식 방법과 식단을 참고하셔서 간헐적 단식을 시도해보시기 바랍니다.
간헐적 단식
간헐적 단식이 TV를 통해 방영되면서 많은 분들의 시도하고 있고 그 효과에 대해서 긍정적인 효과가 나오면서 급격하게 시도하는 분들이 늘어났습니다. 간헐적 단식의 원리는 어떤 원리일까요?
간헐적 단식 인슐린 호르몬을 조절하는 방법입니다. 인슐린은 혈당을 낮춰주는 호르몬으로 아주 중요한 호르몬입니다. 하지만 지방을 축적하는 호르몬이기도 합니다. 인슐린의 호르몬의 따라 체중의 변화가 나타나기 때문에 인슐린을 조절하는 것입니다. 인슐린은 음식을 섭취하면 늘어나고 음식을 먹지 않는다면 줄어들게 됩니다. 단식 시간 유지함으로써 인슐린의 분비를 최대한 억제해 지방 축적을 방지하는 것이 바로 간헐적 단식의 원리가 되겠습니다.
12시간부터 인슐린 감소
인슐린이 감소하는 시간은 음식 섭취 후 12시간부터 감소하기 시작하고 24시간부터는 거의 감소하지 않는 모습을 보여주고 있습니다. 그렇기 때문에 많은 분들이 진행하는 간헐적 단식은 12시간, 16시간, 18시간 단식으로 진행하고 있습니다. 12:12, 16:8, 18:6의 시간 비율로 단식을 하면서 인슐린을 감소하는 방법입니다. 시간의 비율은 본인 신체 건강의 따라서 결정하는 것을 추천드립니다.
신체 건강과 더불어 시간 비율을 결정하는 또 하나의 요인은 바로 섭취 음식입니다. 당수 치를 가장 많이 올리는 탄수화물은 인슐린의 분비를 가장 많이 일으키기 때문에 탄수화물을 많이 섭취하시는 분들은 단식 시간을 길게 가지고 가시는 것을 추천드리며 단백질과 지방은 인슐린의 분비가 적게 일으키기 때문에 비교적 적은 시간의 단식을 하셔도 되겠습니다.
16:8 간헐적 단식 방법
가장 많은 시간의 비율로 사용되고 있는 16시간 단식, 8시간 음식 섭취의 방법은 본인이 이용했던 방법입니다. 16시간이라는 시간 동안 단식이라면 굉장히 길고 어렵게 느껴질 수 있는 시간이지만 막상 시도해보신다면 그렇게 어렵지 않게 성공할 수 있습니다. 제가 했던 시간은 19시, 오후 7시부터 단식을 시작해 다음날 13시, 오후 1시에 점심식사를 시작하는 방법을 사용했습니다. 수면시간을 단식 시간에 포함시켰고 아침을 먹지 않았던 습관으로 인해 비교적 쉽게 간헐적 단식을 이어갈 수 있었습니다. 점심은 밖에서 먹는 일반식으로 먹었으며 저녁은 샐러드와 함께 단백질을 위해 닭가슴살을 먹었습니다. 간혹 저녁식사 약속이나 간단한 술 약속이 있는 경우에는 다음날 점심식사를 생략했습니다.
음식을 섭취할 수 있는 8시간동안 두끼 혹은 세끼의 식사를 할수 있으며 마지막 식사를 기준으로 다음 식사는 16시간 뒤부터 가능하다는 점을 명심해주시기 바랍니다.
하지만 건강과 체중감량의 목적은 점심, 저녁에 음식을 섭취하는 것보다 아침, 점심을 섭취하는 것이 더욱 좋다는 연구결과가 있습니다. 본인의 생활패턴에 따라 선택해 시도하신 뒤에 아침과 점심을 먹는 방법으로 시도해 보시는 것을 추천드립니다.
간헐적 단식 식단
간헐적 단식의 식단은 따로 존재하지 않습니다. 모든 음식이 허용되어 섭취가 가능한것이 간헐적단식의 장점입니다. 다만 우리가 체중감량을 목적으로 간헐적 단식을 하는 만큼 피해야 할 음식은 있습니다. 그것은 바로 정제탄수화물과 가공식품입니다.
우리가 간헐적 단식을 하는 이유는 앞서 말씀드린 바와 같이 인슐린의 분비를 낮추기 위함입니다. 하지만 정제탄수화물은 인슐린의 분비를 극도로 높이는 성분이기 때문에 정제탄수화물은 간헐적 단식 기간에 섭취하지 않거나 적게 섭취하는 것을 권장드립니다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 정제탄수화물은 흰쌀밥, 밀가루로 만들어진 면과 빵 등이 있으며 이외에도 당질이 높은 사탕, 과자, 탄산음료는 피하셔야 합니다. 탄수화물이 식욕을 증가시킨다는 연구 결과가 있을 만큼 다이어트에는 꼭 피해야 하는 음식이 바로 정제탄수화물입니다. 정제탄수화물과 가 공식 문을 제외한 음식은 대부분 섭취를 하셔도 무방하니 적정 칼로리를 유지하시면서 섭취하시면 되겠습니다.
간헐적 단식 극대화하기
1) 12:12 > 16:8 > 18:6 > 20:4 비율 순서로 다이어트에 효과적(단, 24시간 이상의 단식은 효과 없음)
2) 섭취하는 칼로리 줄이기
3) 점심, 저녁 식사보다는 아침, 점심식사가 다이어트와 건강에 효과적
4) 가공식품&정제탄수화물의 섭취 피하기
5) 규칙적인 운동으로 인슐린 분비를 더욱 억제하기
6) 시간의 비율을 주기적으로 변경하면서 자극주기(16:8 ->12:12 -> 16:8 ->12:12)
지금까지 간헐적 단식의 대한 정보에 대해서 알아보았습니다. 본인 역시 간헐적 다이어트를 시도했었고 다시 한번 시도하려고 준비 중입니다. 당시 제법 많은 체중을 감량했던 기억이 있었기 때문에 많은 분들에게 추천해주고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 간헐적 단식을 시도하려는 분들은 위 글을 참고하시고 효과적인 간헐적 단신으로 다이어트에 성공해보시기 바랍니다.
