인슐린을 조절하고 싶으신가요? 다이어트와 깊게 관련 있는 인슐린은 어떻게 조절해야 할까요? 지금부터 생활 습관으로부터 인슐린을 조절하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
인슐린
인슐린이란 무엇일까요? 인슐린이란 모든 음식물을 섭취할 때 발생하며 혈액 내의 분포하는 당일 일정 수준으로 유지하기 위해 일을 하는 호르몬입니다. 음식물을 섭취하면 음식물은 소화 과정을 거치면서 포도당의 에너지원으로 바뀌게 됩니다. 이 포도당을 혈액 내에 당수 치를 높이는 이른바 "혈당 수치"가 높아지게 됩니다. 혈당이 높아지면 췌장에서는 인슐린을 분비해 혈당을 조절하게 되는 것입니다.
인슐린 분비가 부족하면 혈당 수치를 조절할 수 없는 흔히 알고 있는 '당뇨병'에 걸리고 되고 인슐린의 수치가 너무 과다하게 분비되면 저혈당에 걸리되 됩니다. 혈당을 조절하시 못하면 혈액은 끈적끈적하게되고 각종 질환을 일으키게 됩니다. 계속되는 음식물 섭취로 인해 높은 수치의 혈당을 유지하면 인슐린 수치 또한 지속적으로 높은 수치를 유지할 수밖에 없고 우리의 몸은 인슐린 호르몬에 둔감해지는 인슐린 저항성에 걸리게 됩니다. 즉 인슐린은 우리 신체의 당을 조절하는 중요한 호르몬입니다.
다이어트와 인슐린의 관계
다이어트 시 인슐린은 어떤 상관관계를 가지고 있을까요? 인슐린은 당을 조절하는 기능과 더불어 지방 저장 호르몬으로 알려져 있습니다. 음식물을 과다하게 섭취할 시 인슐린은 포도당을 글리코겐 형태의 에너지로 신체에 저장시킵니다. 신비하게도 인슐린은 나중에 비상상황을 대비해 "비상 에너지"를 글리코겐으로 저장하는 것입니다. 글리코겐 형태로 저장된 에너지가 초과된다면 어떻게 될까요? 그때부터 인슐린은 최후의 수단으로 지방으로 에너지를 저장하게 됩니다.
다시 말하면 체중 감량을 위해서, 즉 몸속의 지방을 없애기 위해서는 글리코겐을 먼저 사용해야 하고 나중에 지방이 사용된다는 것입니다. 결국 체중감량을 위해서는 지방을 축적시키는 인슐린의 분비를 최소화하는 것이 중요하다고 말씀드릴 수 있겠습니다.
인슐린 조절 방법
1. 정제탄수화물 음식을 피하자
인슐린을 높이는 가장 큰 요인은 바로 정제탄수화물의 섭취입니다. 우리 몸에 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방 중 인슐린을 가장 높이는 영양소는 탄수화물입니다. 탄수화물과 정제탄수화물은 가장 많이 포도당으로 변환되고 혈당을 상승시키기 때문에 인슐린의 분비를 높이게 됩니다. 우리의 생활 속에서 만날 수 있는 탄수화물 음식들과 더불어 정제탄수화물 음식(빵, 떡, 면요리, 설탕)은 인슐린 분비가 높아 빠르게 허기를 느끼게 되고 이는 또 음식을 섭취하게 되는 악순환을 가지고 오게 됩니다.
2. 공복을 유지하자
공복은 오랜 시간 유지하는 것은 인슐린 분비를 조절할 수 있는 좋은 방법입니다. 간혹 "음식을 많이 먹지 않는데 나는 왜 살이 빠지지 않지?"라고 느끼시는 분들이 있습니다. 이는 건강식과 다이어트 식단으로 짜인 음식이라도 자주 먹는 식습관을 유지하셨다면 인슐린이 분비되기 때문에 다이어트에는 효과적이지 않습니다. 틈틈이 간식을 먹는 습관이나 야식을 먹는 습관은 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 우리가 흔히 알고 있는 간헐적 단식이 바로 이 원리를 이용해 오랜 기간 공복시간을 유지하여 인슐린을 조절해 다이어트에 도움이 되는 방법입니다. 아래 글은 간헐적 단식에 대한 글이니 참고해보시기 바랍니다.
3. 식이섬유를 섭취하자
식이섬유는 우리 몸 소화기에 오래 머무는 특징이 있습니다. 이는 오랜 기간 포만감을 유지시켜주기 때문에 인슐린 조절에 효과적이며 식이섬유는 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 상승시키기 때문에 인슐린의 과다한 분비를 방지할 수 있습니다.
식이섬유가 많은 음식은 해초, 미역, 다시마 등의 해조류, 브로콜리, 샐러리, 아마씨, 귀리 등이 있습니다.
4. 과다한 단백질 위주의 식사
단백질은 다이어트 시 중요한 영양소로 많은 분들이 단백질 섭취의 중요성을 알고 있습니다. 하지만 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 인슐린의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 다이어트 시 단백질 섭취는 무조건 좋다고 잘못 인지하고 많은 단백질을 섭취하는 경우가 많은데 이는 인슐린 분비를 유도하는 원인이 되기 때문에 좋지 못한 습관이며 적정 섭취량 이상의 단백질은 섭취할 경우 지방으로 축적됩니다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 자신의 몸무게 X0.8-1.0으로 60Kg이라면 48-60g의 단백질의 섭취를 하는 것이 적정 섭취량이 되겠습니다.
5. 과일을 피하자
많은 분들이 과일은 마음 놓고 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 고당도의 과일의 경우 혈당을 빠르게 높이고 인슐린을 분비하게 만들기 때문에 인슐린 조절에는 좋지 못한 음식이라고 볼 수 있습니다. 식사 후 일정 시간이 지나고 간식으로 당노높은 과일을 먹는다면 인슐린 조절에는 최악의 경우가 되겠습니다. 자주 먹는 습관과 당노높은 과일 섭취는 인슐린 분비를 촉진시키는 원인이 되겠습니다. 과일 섭취 시에는 식후에 바로 소량만을 드시거나 당을 높이는 않는 과일을 드시는 것을 추천드립니다. 수박, 참외, 복숭아, 포도, 바나나, 망고, 파인애플 등은 고당도 과일로 피해 주셔야 하며 사과, 딸기, 귤, 자몽의 경우는 혈당을 천천히 올리는 과일이니 참고하시기 바랍니다. 이외에도 후숙 과일은 후숙 전에 먹고 말려먹지 않는 것도 중요합니다.
6. 천연 사과 식초와 계피를 활용하자
일명 슈퍼푸드라고 알려져 있을 만큼 사과식초는 건강에 많은 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그중에서도 사과식초가 혈당 수치를 조절하는 능력을 가지고 있습니다. 천연 사과 식초는 다른 첨가물을 포함하지 않은 순수한 식초를 말하는 것으로 100% 사과로 만들어진 식초를 말합니다.
식전에 식초 한 숟가락을 물에 희석해 마시면 혈당을 상승하는 것을 억제해 인슐린 분비를 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다. 이는 인슐린 저항성을 가진 분들과 제2형 당뇨병 환자에게도 좋은 효과를 보여주었다고 합니다. 탄수화물 음식에 식초를 사용해 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있어 초밥이나 국수에 식초를 곁들여 섭취하는 것을 권장드립니다. 하지만 위염이나 위궤양의 질환이 있거나 소화장애가 있으신 분들은 피해야 하는 방법입니다.
지금까지 인슐린을 조절하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다이어트를 하시는 분들은 인슐린을 이해하고 다이어트를 한다면 더욱 도움이 될 것입니다. 위에 설명드린 방법을 지키고 실행한다면 인슐린 조절을 할 수 있어 다이어트 시 보다 효과적으로 시행할 수 있을 것입니다. GI지수가 낮은 음식을 함께 조합해 섭취하면서 인슐린을 조절해 보시는 것을 어떨까요?
