대한민국의 65세 이상의 성인중 3명당 1명은 당뇨병 환자라는 사실을 알고 계신가요? 그만큼 당뇨병은 우리의 실생활과 관련이 많은 질병입니다. 심지어 당뇨병의 환자수는 매년 증가하고 있다는 통계가 있다고 합니다. 실생활에서 우리가 먹는 음식 중 당뇨병을 예방하고 당뇨병에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 지금부터 당뇨병에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.
먼저 알아야 할것들(피해야할 음식)
당뇨병에 좋은 음식을 찾아먹는것보다 중요한 것은 바로 당뇨병을 악화시키는 음식을 줄이고 차단하는 것입니다. 당뇨병을 악화시키는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 당질의 섭취를 줄이기 위해서 피해야 할 음식 3가지를 알아보겠습니다.
빵(과자) / 떡 / 면
당뇨 환자가 가장 주의해야 할 음식이라고 생각하면 가장 빠르게 떠오르는 것이 바로 빵, 떡, 면입니다. 정제탄수화물과 당류가 다량 함유되어 있는 빵, 떡, 면은 섭취 시 가장 빠르게 혈당을 증가시키는 음식들입니다. 또한 포만감이 오래 지속되지 않고 빠르게 허기를 느끼게 하고 탄수화물과 당류로 인해 중독성을 일으키게 되기 때문에 섭취> 허기> 섭취> 허기의 의 악순환이 되어버립니다.
과일
과일은 프레쉬하고 건강한 이미지가 강하기 때문에 마음놓고 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 당뇨병 환자에게는 과일의 섭취는 매우 조심해야 할 음식 중 하나입니다. 과당의 섭취를 빠르게 늘리는 것이 바로 과일이기 때문에 식사 후 후식으로 과일을 드시는 습관은 당뇨병에 매우 좋지 않습니다. 당 독소뿐만 아니라 지방을 축적시키기 때문에 체중조절에도 좋지 못합니다. 열대과일(바나나, 파인애플, 망고 등)은 당뇨에 매우 좋지 못하며 복숭아처럼 단 과일은 좋지 못합니다. 일반적인 사과의 경우 1/3개를 섭취는 넘기는 것 좋지 못하며 배의 경우 1/4개로 낮은 섭취를 권장드립니다.
탄산음료
시중에 판매되는 많은 탄산음료는 굉장히 많은 당성분을 포함하고 있습니다. 탄산음료 한캔에는 평균 30g의 당이 함유되어 있고 이는 하루 권장당 섭취량인 25g을 훌쩍 뛰어넘는 수치입니다. 또한 실제 탄산음료를 일주일에 5캔 이상 마시게 되면 관산 동맥질환 및 협심증, 심근경색의 위험이 크게 증가한다는 연구결과가 있습니다.
당뇨에 좋은 음식
식이섬유가 많은 음식
한가자의 음식이 아닌 식이섬유 음식이라고 말씀드린 이유는 당뇨환자가 음식을 선택할 때 바로 이 기준으로 음식을 선택해도 된다는 말이 있을 정도로 식이섬유 식단은 매우 중요합니다. 식이섬유가 많이 함유된 음식 역시 당을 증가시키지만 당 흡수가 느리고 당을 아주 서서히 증가시킵니다. 또한 식이섬유가 많이 포함되어 포만감이 오래 지속되어 식욕을 억제해 주기 때문에 당뇨에서 중요한 체중조절에도 큰 도움을 주게 됩니다. 식이섬유가 많이 포함된 음식은 아래 표를 참고해주세요.
| 식이섬유가 많은 음식 | 양배추, 브로콜리, 잡곡(흰쌀대용), 해조류(김, 미역, 다시마등), 쌈채소, 곤약, 콩류, 버섯류, |
식이섬유가 다량 함유된 음식으로 식단을 구성하고 물을 꾸준하게 섭취한다면 당뇨병 예방과 치료에 큰 효과를 발휘합니다.
계피
계핏가루는 혈당을 조절하는 음식으로 알려져 있습니다. 미국 보스턴 당뇨병센터 연구팀은 하루에 3-6g의 계핏가루를 먹은 당뇨병 환자그룹은 먹지 않은 당뇨환자그룹 대비 20% 혈당수치가 낮게 측정된 실험결과이 있습니다. 계피의 함유되어 있는 폴리페놀 성분이 인슐린의 기능과 유사한 기능을 하는것으로 밝혀졌습니다. 인슐린 저항성, 즉 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어지는것을 계피가 그 역할을 도와준다는것입니다. 계피가루를 활용해 샐러드에 첨가해 먹거나 통계피를 활용해 계피 물을 우려내어 맹물 대용으로 드시면 충분한 효과를 볼 수 있겠습니다.
아스파라거스
아스파라거스는 국내에서는 생소한 채소였지만 최근에는 많은 분들이 드시고 있는 채소중 하나입니다. 아스파라거스는 글루타티온 성분이 다량 함유되어 있습니다. 글루타티온 성분은 항산화 효과와 혈관 염증을 억제하는 효과로 혈당을 관리하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 글루타티온의 함류량은 양파의 20배 이상, 마늘의 8배 이상 함유되어 있고 이외에도 사포닌과 크롬 성분이 풍부하다고 알려져 있습니다.
아스파라거스의 각종 요리와 함께 좋은 궁합을 보입니다. 단백질의 고기와 함께 섭취하거나, 각종 야채와 함께 볶음 요리로 활용할 수 있습니다.
지금까지 당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보았습니다. 평생 관리해야한다고 알려져 있는 당뇨병인 만큼 평소의 식습관 개선에 많은 관심이 필요합니다. 위에 언급되어 있는 피해야할 음식과 도움이 되는 음식을 참고하시고 꾸준하게 당뇨병을 관리한다면 개선되는 모습을 볼 수 있을 것입니다.
