단백질 높은 추천 음식 TOP6

다이어트 시 섭취에 가장 중요시되는 영양소는 단백질입니다. 탄수화물은 적게 먹고 단백질은 충분히 먹는 것이 다이어트 성공의 지름길로 알려져 많은 분들이 단백질이 많이 함유된 음식을 찾고 드시고 계십니다. 지금부터 단백질 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

단백질

단백질 식사를 꾸준하게 시행하면 우리의 몸은 대사율이 증가되게 됩니다. 3대 영양소중 대사율을 가장 많이 올려주는 영양소인 단백질을 섭취하면 대사율이 올리면서 사용되는 에너지가 높아지게 되고 다이어트에 효과적인 것입니다. 지방을 태우고 근육을 키우는데 꼭 필요한 단백질은 이외에도 또 하나의 특징이 있습니다.

단백질을 섭취하면 호르몬의 영향을 주어 식욕을 감소시켜준다는 연구결과도 있습니다. 하루 칼로리의 30%를 단백질로 섭취할 때 식욕이 감소하여 실제 하루 섭취하는 음식의 양이 줄어든다고 알려져 있습니다.

단백질 섭취는 얼마나?

단백질은 자신의 체중에 따라 그리고 체중감량 정도의 따라서 먹는 양이 결정됩니다. 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g의 단백질을 섭취하면 다이어트에 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 60kg의 몸무게를 가지신 분이라면 72g-90g의 단백질을 드셔야 알맞겠죠?

단백질 섭취량 = 체중 x1.2~1.5

예를 들어 60kg의 몸무게의 경우 100g당 20g의 단백질을 가지고 있는 닭가슴살은 360g-450g을 먹어야 합니다.

단백질 추천 음식

달걀

달걀은 대표적인 단백질 음식으로 알려져 있습니다. 계란 1개당 단백질 함유량은 6g으로 높은 단백질 함유량을 보이고 있습니다. 계란의 장점은 가격도 저렴해 쉽게 구할 수 있는 단백질 음식이라는 점에서 단백질 다이어트 시 좋은 식재료입니다. 달걀 1개의 칼로리는 80kcal로 칼로리도 아침식사용이나 중간 허기를 달래기 좋은 음식이 바로 달걀이 되겠습니다.

육류

육류는 대부분 100g당 20g의 단백질을 포함하고 있습니다. 닭가슴살, 돼지고기, 생선, 해산물 대부분의 육류는 100g당 20g의 단백질을 포함하고 있습니다. 그렇기 때문에 저탄 고지 식단에서 빠질 수 없는 것이 바로 육류, 고기의 섭취입니다. 100g당 포함하는 단백질의 양은 다른 어떤 식품보다 높은 편으로 탄수화물을 많이 섭취하기 위해선는 고기를 잘 이용해야 합니다.

많은 육류 중 닭가슴살을 찾는 이유는 칼로리가 낮기 때문입니다. 닭가슴살의 100g의 칼로리는 110kcal이지만 삼겹살의 경우 100g당 485kcal의 칼로리기 이때 문에 많은 분들이 닭가슴살을 이용하고 있습니다. 지방이 적은 고기는 단백질 섭취와 다이어트에서 없어서는 안 될 음식입니다.

참치캔

캔참치 역시 손쉽고 간편하게 먹을 수 있는 단백질 식품입니다. 역시 육류이기 때문에 100g당 20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 캔참치는 보관이 편리하고 쉽게 구할 수 있기 때문에 많은 분들이 이용하고 있는 단백질 식품입니다. 주의 하셔아할 점은 일반 참치캔보다는 기름의 함량을 줄인 마일드 참치캔을 선택하시고 참치캔을 드실 때는 기름을 최대한 제거 후 드시는 것을 추천드립니다.

버섯

버섯은 100g당 3g의 단백질은 함유하고 있습니다. 100g당 단백질의 함유량은 낮은 편이지만 100g당 칼로리는 18kcal로 매우 낮은 수치를 보여줍니다. 달걀의 절반 수준의 단백질 함유량이면서 칼로리는 1/4 수준이기 때문에 포만감을 유지하는데 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다양한 요리에도 접목이 가능하고 땅 위에서 나는 고기라고 불릴 만큼 식감 또한 훌륭하기 때문에 버섯은 활용도가 높은 식품입니다.

콩 종류

검은콩, 귀리, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩 종류에는 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 100g당 13-24g의 단백질 함유량을 보이는 콩 종류는 매우 높은 단백질 함유량을 보입니다. 육류보다 높은 단백질 함유를 보이는 것이 바로 콩 종류입니다. 하지만 높은 단백질 함유만큼 높은 칼로리는 보이기 때문에 많은 양을 섭취하는 것보다 다른 음식에 곁들여 먹는 식품으로 사용하셔야 합니다. 샐러드 토핑이나 고기와 함께 볶아 먹는다면 훌륭한 단백질 보조식품이 될 것 입니다.

콩비지, 낫또

콩으로 만든 식품 중 단백질 식품으로 많이 이용하는 것 중 하나가 바로 두부입니다. 두부는 이미 많은 분들이 알고 계신 식품으로 두부 한모(300g)에는 27g의 단백질이 함유되어 있습니다.

두부보다 영양적으로 좋은 식품은 바로 낫또와 콩비지입니다. 콩비지는 두부보다 식이섬유가 풍부하고 지방이 적은 두부 식품으로 두부만큼이나 다이어트에 효과적이라고 볼 수 있습니다. 다만 두부보다 요리 활용하기에 힘들다는 단점이 있어 많은 분들이 사용하지 않고 있습니다. 두부에 지겨운 분들이라면 콩비지를 활용해보시기 바랍니다.

두부로 만든 식품 중 끝판왕이라 불리는 음식이 바로 낫또입니다. 다른 음식과 달리 콩 자체를 그대로 섭취하는 낫또는 100g당 20g의 단백질 함유뿐만 아니라 두부로 만든 식품 중 당질이 가장 낮고 발효과정에서 나오는 수억 마리의 유산균이 들어있어 장 건강에도 매우 좋습니다. 호불호가 강한 음식이지만 낫또가 입맛에 맞으신다면 낫또를 이용해 보시는 것을 추천드립니다. 샐러드와 함께 드시거나 볶음밥이나 샌드위치에 함께 낫또를 함께 드셔 보세요.