다이어트 시 가장 많이 찾아보고 신경 쓰는 것 중에 하나는 바로 칼로리입니다. 음식을 섭취할 때마다 "이것 몇 칼로리지?" 하면서 영양표를 찾아보지 않으셨나요? 다이어트에 칼로리가 중요한 것은 명백한 사실입니다. 하지만 칼로리만 믿고 음식을 섭취하면 다이어트는 실패로 갈 수 있다는 사실을 아시나요? 지금부터 여자 하루 권장 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
하루 권장 칼로리 계산법
권장 칼로리 계산법은 여러가지가 있지만 지금부터 계산할 방법은 mifflin-st jeor 공식으로 미국 영양사 협회 저널에 공식적으로 연구에 있는 방법입니다.
하루 권장 칼로리는 계산하기 위해서는 자신의 기초대사량을 알아야 합니다. 기초 대사량은 체중, 키, 나이, 성별에 따라서 달라질 수 있기 때문에 자신에게 맞는 수치를 넣어서 아래의 식으로 계산하여 보시기 바랍니다.
기초대사량 = (10×(체중)+6.25×(키)-5.0×나이)+성별(남자 5, 여자 -151)
자신의 기초대사량을 구하셨나요? 현재 자산의 체중과 키, 나이를 토대로 계산하시고 마지막에 여성의 경우는 151의 값을 빼주시고 남성의 경우 5의 값을 더해주세요. 모든 계산을 마치셨다면 그 값이 바로 현재 자신의 기초대사량인 것입니다.
기초대사량의 값을 토대로 하루 권장 칼로리의 값을 구해보겠습니다. 권장 칼로리의 값을 구하기 위해서는 자신의 활동량을 알아야 합니다. 활동량은 아래를 근거로 값을 정해주세요.
| 구분 | PAL값 | 비고 |
| 활동이 거의 없음 | 1.3 | 집에서 활동하는 사람 |
| 낮은 활동성 | 1.5 | 의자에 앉아서 근무하며 운동을 하지않는 사람 |
| 활동적 | 1.7 | 매일 운동을 1시간 이상씩 하며 활동적인 사람 |
| 매우 활동적 | 2.4 | 육체노동직장이나 매일 2시간이상씩 운동하는 사람 |
하루 권장칼로리 = 자신의 기초대사량 ×활동지수
자신의 기초대사량과 활동지수를 곱해 나온 숫자가 자신의 진정한 하루 권장 칼로리입니다. 지금부터 예를 들어 계산하여 보겠습니다.
키 165, 몸무게 60, 나이 27, 성별 여성, 낮은 활동성을 기준으로 계산해보겠습니다.
((10×60+6.25×165-5.0×27)-151)×1.5=2017.87Kcal
양질의 칼로리
다이어트 시에 칼로리가 중요하지만 그만큼 중요한것은 양질의 칼로리를 섭취하는것 입니다. 가공식품으로 이루어진 제품은 다이어트에 좋지 않습니다. 식물성 기름과 팜유, 가공된 탄수화물등은 칼로리만을 보고 섭취하면 칼로리를 맞춰 섭취한다고 해도 건강한 다이어트를 하기에는 효과적이지 않습니다. 영양 밸런스가 맞는 식단으로 칼로리를 맞춰 드시는것을 추천드리며 극단적인 칼로리 제한은 오히려 후에 요요현상을 발생시킬수 있습니다. 전문가는 다이어트시 권장 칼로리의 70-80%를 섭취하는 것을 추천하고 있습니다. 물론 이때 섭취하는 칼로리는 가공된 식품의 칼로리가 아닌 양질의 야채와 단백질 등의 밸런스 있는 식단으로 이뤄져야 합니다.
지금까지 여성과 남성의 하루 권장 칼로리 계산방법에 대해서 알아보았습니다. 다이어트 시 중요한 칼로리, 하지만 양질의 칼로리를 섭취하는 것이 그만큼 중요합니다.
