최근 1-2년 사이 가장 핫하게 떠오르고 있는 다이어트 방식라면 저탄고지 다이어트를 꼽을 수 있겠습니다. 저탄고지 식단, 즉 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취를 올리는 방식으로 많은 분들께서 시도하고 효과를 보고 있는 다이어트 방법입니다. 지금부터 저탄고지 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
저탄고지 원리
저탄고지 다이어트는 탄수화물의 섭취는 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 것을 말하는 것입니다. 저탄고지 다이어트의 다른 말은 케토제닉 다이어트로 다이어트 원리는 아래와 같습니다.
우리의 몸은 섭취하는 영양성분의 따라서 소모되는 에너지원이 바뀌게 됩니다. 대부분의 한국사람들은 탄수화물을 주영양소로 섭취하고 있어 탄수화물이 분해된 형태의 포도당을 에너지원으로 사용됩니다. 이런 원리를 이용해 지방을 주로 섭취해 지방을 에너지원으로 사용하게끔 만들어 지방을 연소시키는 방법입니다.
철저한 식단으로 우리의 몸을 지방을 주 에너지원으로 인식하게끔 만든다면 섭취되는 지방과 함께 몸에 있던 지방을 함께 분해하여 생성된 에너지원, 케톤을 사용하게 됩니다. 하지만 철저한 식단을 지키지 않은 저탄고지 식단은 오히려 체중을 증가 시기키 때문에 저탄고지 식단은 매우 중요합니다.
저탄고지 식단표
저탄고지 다이어트를 위해 저탄고지 식단표를 만들어 철저한 식단을 유지해야 합니다. 지금부터 자신만의 저탄고지 식단표를 만들 때 유용한 음식을 알아보겠습니다.
| 섭취 가능 음식 | |
| 유제품 | (정제되지 않은)치즈, 버터, 사워크림 |
| 육류 | 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 족발, 대창, 연어, 고등어, 꽁치, 장어, 미꾸라지, 참치 |
| 견과류 | 마카다미아, 호두, 피칸, 잣 |
| 채소 | 쌈채소류, 가지, 브로콜리, 버섯류, 파프리카, 호박 |
| 과일 | 아보카도, 코코넛, 레몬 |
| 오일 | 올리브유, 코코넛유, 들기름 |
| 섭취 불가 음식 | |
| 유제품 | 정제된 치즈/버터, 우유 |
| 육류 | 닭가슴살, 가공햄/소시지 |
| 견과류 | 캐슈넛 |
| 채소 | 뿌리채소(감자,고구마,당근,무 등) |
| 과일 | 대부분의 과일(사과, 배, 오렌지, 귤, 파인에플), 말랭이과일 |
| 오일 | 식용유, 포도씨유, 마가린, 카놀라유 |
저탄고지 식단 만드는 기준
지방 : 70-75%
단백질 : 20-25%
탄수화물 : 5-10%
| 저탄고지 식단표 예시 | |
| 아침 | 버터 아보카도 올리브유를 활용한 계란오믈렛 |
| 점심 | 삼겹살과 야채 컬리플라워라이스를 활용한 볶음밥 버터 or 치즈 |
| 저녁 | 각종 야채, 치즈, 연어를 활용한 연어샐러드 소고기 스테이크 |
| 간식 | 카카오초콜릿, 약간의 견과류 |
저탄고지 식단에서 중요한 지방은 버터와 치즈, 그리고 올리브 유등의 오일에서 섭취를 하며 이때 중요한 것은 버터와 치즈인데 반드시 천연 버터/치즈 만을 섭취해야 합니다. 우리가 주위에서 많이 접하고 있는 치즈와 버터는 대부분 정제된 제품입니다. 천연 버터/치즈란 불필요한 첨가물 없이 자연 그대로의 버터/치즈로 목초(풀)를 먹고 자란 우유로 만든 제품입니다. 국내 제품에서는 천연 버터와 치즈를 거의 찾아볼 수 없어 대부분 해외 제품을 이용해야 한다는 단점이 있습니다. 대표적으로 앵커 버터(가격보기)가 있겠습니다.
저탄고지 다이어트는 준비성을 매우 요구하는 다이어트 방법입니다. 요즘에는 저탄고지 도시락을 판매하면서 간편하게 섭취할수도 있지만 경제적으로 부담에 될수 있기때문에 개인이 식단을 준비하고 조리하는 시간적 투자를 요구하는 다이어트 방법입니다. 저탄고지 식단표를 작성해 철저하게 식단을 유지하지 못하면 오히려 고지방과 중, 고탄수화물의 동시 섭취는 체중증가의 원인이 되기 때문에 매우 주의해야 합니다.
지금까지 저탄고지음식과 저탄고지 식단에 대해서 알아보았습니다. 성공사례가 많아서 많은들 분이 시도하고 있지만 자신의 신체 상황에 따라서 시도해 보시는 것을 추천드립니다.
